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Techniques de respiration pour mieux marcher
En montagne, le souffle est notre premier guide.
C’est lui qui donne le rythme, qui nous prévient quand on force trop, qui nous permet d’atteindre un col sans transformer chaque pas en épreuve. Et pourtant, on lui accorde souvent moins d’attention qu’à nos chaussures ou à notre sac.
L’air plus sec, plus froid, plus rare en altitude, impose ses règles. On ne peut pas le brusquer. Il faut l’apprivoiser. Apprendre à respirer autrement, à caler son inspiration sur ses pas, à offrir à ses muscles et à sa tête l’oxygène dont ils ont besoin.
Ici, on le sait bien : en montagne, on n’avance pas seulement avec ses jambes, mais avec ses poumons et son diaphragme.
Certains reviennent de trek avec des mollets d’acier. Nous, on revient aussi avec un souffle réfléchit. C’est moins photogénique… mais tellement plus utile quand il faut gravir quatre étages sans ascenseur.
Cet article n’est pas une leçon de yoga, ni un traité de performance. C’est une boîte à outils pour apprendre à respirer en marchant, pour faire du souffle un allié, et pour que chaque sortie devienne un plaisir, un moment de paix.
1. Avant le départ : préparer son souffle
Comprendre son souffle avant d’attaquer la pente
Un trek commence avant même le premier pas : il commence dans les poumons.
Respirer, c’est plus qu’un réflexe. C’est une façon de filtrer, réchauffer et humidifier l’air qui entre, surtout en altitude où l’air est plus sec et froid.
La respiration nasale, associée à une respiration diaphragmatique, permet une meilleure oxygénation, économise l’énergie et protège les voies respiratoires.
Respiration nasale & diaphragmatique
Respirer par le nez, c’est offrir à ton corps un filtre naturel : l’air y est réchauffé, humidifié et débarrassé d’une partie des particules et poussières. En altitude, c’est aussi une façon d’économiser son énergie : l’inspiration est plus douce, le rythme plus stable, et le corps gère mieux la baisse d’oxygène.
La respiration diaphragmatique, elle, engage le muscle principal de la respiration : le diaphragme. C’est ce mouvement qui gonfle le ventre à l’inspiration et le laisse se relâcher à l’expiration. Plus ce muscle est souple et puissant, plus la respiration est efficace.
Éveiller le diaphragme
La veille ou le matin du départ, trois minutes suffisent pour “déverrouiller” ce muscle clé :
- Respiration basse : assis ou debout, poser les mains sur le ventre et gonfler doucement à l’inspiration, relâcher à l’expiration.
- Ouverture latérale : mains sur les côtes, sentir la cage thoracique s’élargir à chaque inspiration.
- Coordination souffle/mouvement : debout, lever les bras à l’inspiration, relâcher à l’expiration, dix fois.
Ces exercices peuvent aussi être faits au campement, pour relancer l’amplitude pulmonaire après une journée chargée.
2. En montée : trouver son rythme
Synchroniser souffle et pas
La clé, c’est de marcher avec son souffle, pas contre lui.
Observer les signaux qui montrent que ça s’emballe : respiration trop rapide, épaules qui montent, bouche sèche. Ces alertes indiquent qu’il faut ajuster avant que la fatigue ne s’installe.
Rythmes adaptés à la pente
Sur une montée modérée : inspirer sur 3 pas, expirer sur 3 pas. Sur une pente plus raide : inspirer sur 2 pas, expirer sur 2 pas.
Et si la pente devient vraiment sévère : inspirer sur 1 pas, expirer sur 2 pas pour éviter de se mettre dans le rouge.
À chaque expiration, relâcher volontairement les épaules et la mâchoire. Cela économise plus d’énergie qu’on ne le pense.
Mini-pauses conscientes
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Plutôt qu’une grande pause qui casse le rythme, prendre dix secondes, mains sur les hanches, et respirer profondément.
Ces micro-arrêts permettent de relancer l’oxygénation et de repartir sans avoir l’impression de redémarrer à froid.
Astuce : certains randonneurs tiennent un petit carnet pour noter leurs sensations, la météo et le rythme respiratoire, afin de mieux ajuster les jours suivants.
3. Au sommet et au bivouac : respirer pour récupérer et méditer
Passer du souffle d’effort au souffle de repos
Une fois la montée terminée, rallonger l’expiration volontairement. Exemple simple : inspirer sur 4 secondes, expirer sur 6 à 8 secondes.
Cela envoie un signal clair au système nerveux : le danger est passé, on peut relâcher. Résultat : rythme cardiaque qui redescend et muscles qui se détendent.
Méditation guidée par le souffle
Sous la tente ou au bord d’un sentier, fermer les yeux, inspirer par le nez et expirer lentement par la bouche.
Balayer mentalement le corps des pieds à la tête, observer les sensations, laisser passer les pensées.
Trois à cinq minutes suffisent pour intégrer la journée, calmer l’esprit et préparer un sommeil plus profond.
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Conclusion | Et toi, quand est-ce que tu reprends ton souffle du coup ?
Travailler son souffle, ce n’est pas seulement marcher plus longtemps. C’est marcher autrement.
Avant, pendant, après l’effort, il devient un outil de performance… et de plaisir.
Parce qu’en montagne, chaque respiration est une boussole. Et apprendre à la lire, c’est déjà avancer.
Les quelques kilomètres en plus
Si tu veux approfondir tes techniques de respiration pour mieux marcher, voici quelques pistes et ressources qui pourraient changer tes treks :
- Tout savoir sur la cohérence cardiaque de Santé Respiratoire France.
- Nasal Breathing to Increase Performance and Decrease Stress (UPMC HealthBeat).
- Restricted nasal-only breathing during self-selected low intensity training does not affect training intensity distribution étude publiée en 2023 dans le ‘Frontiers in Physiology’.
Mots-clés à retenir pour aller plus loin : exercices de respiration randonnée, techniques de respiration pour la marche, respiration en altitude, cohérence cardiaque trek, respiration nasale montagne.
Mon astuce : note tes sensations de souffle dans ton carnet de trek, comme tu notes les paysages. Avec le temps, tu verras que ton souffle a son propre relief, ses sommets et ses vallées, et qu’il est au moins aussi intéressant à explorer que les cartes IGN.
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